Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, thì tốt nhất là bắt đầu với khoảng cách ngắn và tăng dần lên theo thời gian. Một lời khuyên chung là bắt đầu với khoảng 1-2 km mỗi ngày trong vòng 1-2 tuần đầu tiên, sau đó tăng dần khoảng cách khoảng 10% mỗi tuần.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc chạy bộ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào cơ thể và trình độ tập luyện của mỗi người. Nếu cảm thấy khó khăn hoặc mệt mỏi khi chạy bộ, bạn nên giảm khoảng cách hoặc tần suất tập luyện.
Ngoài ra, trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục thể thao để đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để thực hiện các hoạt động tập luyện này.
Người mới nên chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km?
Số km mỗi ngày đối với người trưởng thành
Số km mỗi tuần đối với nam hay nữ sẽ phụ thuộc vào mục đích tập luyện của từng người. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên tập luyện với mức độ trung bình từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, tương đương với khoảng 15-30 km cho các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc các hoạt động thể thao khác.
Nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp hoặc đang chuẩn bị cho một cuộc thi thể thao, khoảng cách tập luyện có thể sẽ cao hơn. Cần phải lưu ý rằng việc tăng quá nhanh hoặc quá mức cũng có thể gây chấn thương hoặc gây tổn thương cho cơ thể. Do đó, cần phải tăng dần khối lượng tập luyện và lắng nghe cơ thể của mình để tránh gặp phải các vấn đề sức khỏe.
Số km mỗi ngày đối với người cao tuổi
Số km mỗi ngày đối với người cao tuổi cũng sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng người. Tuy nhiên, tập luyện với mức độ vừa phải và thường xuyên sẽ giúp người già duy trì sức khỏe tốt hơn.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người cao tuổi nên tập luyện với mức độ trung bình từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, tương đương với khoảng 15-30 km cho các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc các hoạt động thể thao khác.
Người cao tuổi cần phải chú ý đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, huyết áp cao, đái tháo đường, hoặc các vấn đề về xương khớp. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục thể thao để đảm bảo rằng các hoạt động tập luyện được thực hiện đúng cách và an toàn cho sức khỏe của họ.
Những tác dụng tích cực của việc chạy bộ 150-300 phút mỗi tuần
Tăng cường sức khỏe tim mạch:
Chạy bộ giúp cải thiện sự lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là khi tập luyện đều đặn trong khoảng thời gian 150-300 phút mỗi tuần.
Giảm cân:
Chạy bộ là một hình thức tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả và giảm mỡ thừa trong cơ thể, giúp giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng
Cải thiện sức khỏe tinh thần:
Chạy bộ giúp giải tỏa stress, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện chạy bộ trong khoảng thời gian 150-300 phút mỗi tuần giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm và lo âu.
Tăng cường sức khỏe xương và cơ:
Chạy bộ là một hình thức tập luyện có lực định hướng, giúp tăng cường sức khỏe xương và cơ. Khi chạy bộ, các cơ và xương sẽ được kích thích hoạt động, giúp tăng cường sức khỏe và chống lại các vấn đề liên quan đến xương và cơ.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Chạy bộ giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, như mất ngủ.
Với những tác dụng tích cực trên, tập luyện chạy bộ khoảng 150-300 phút mỗi tuần được đánh giá là một hoạt động vô cùng tốt cho sức khỏe. Những người mới bắt đầu nên bắt đầu từng bước, tăng dần mức độ tập luyện và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Thời gian hợp lý cho người mới tập luyện chạy bộ
Thời gian tập luyện chạy bộ phụ thuộc vào lịch trình và thời gian rảnh của mỗi người. Có một số lời khuyên chung cho người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ.
Nếu bạn muốn tập luyện chạy bộ trong một ngày, nên chọn thời gian sáng sớm hoặc muộn chiều khi nhiệt độ không quá nóng hoặc quá lạnh. Nếu bạn chạy vào thời điểm nắng nóng, hãy chọn những nơi có bóng râm hoặc chạy trong phòng tập thể dục. Nếu bạn chạy vào buổi tối, hãy chọn những nơi có ánh đèn đường và mặc quần áo có phản quang để đảm bảo an toàn.
Tùy thuộc vào sở thích và lịch trình của từng người, bạn có thể chọn bất kỳ thời điểm nào trong ngày để chạy bộ. Nên để cho cơ thể có thời gian hồi phục sau khi ăn trưa hoặc ăn tối trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng nên dành ít nhất 30 phút để khởi động cơ thể trước khi chạy bộ và 10-15 phút để giảm độc cơ sau khi tập luyện.
Kế hoạch tập luyện cho người mới chạy bộ
Đối với người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, có thể áp dụng kế hoạch sau đây trong một tuần để giúp tăng dần độ khó và độ dài quãng đường chạy bộ. sau đây là kế hoạch tham khảo cho người mới trong 1 tuần chạy bộ.
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể lực khác như yoga, tập thể dục nhẹ.
Thứ 3: Tập trung vào các bài tập khởi động và chạy bộ trong 20-30 phút với tốc độ chậm. Tập trung vào việc giữ đúng tư thế chạy bộ và hít thở đều.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể lực khác như yoga, tập thể dục nhẹ.
Thứ 5: Tập trung vào các bài tập khởi động và chạy bộ trong 25-35 phút với tốc độ trung bình. Thử chạy thêm 5 phút so với ngày tập trước đó.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể lực khác như yoga, tập thể dục nhẹ.
Thứ 7: Tập trung vào các bài tập khởi động và chạy bộ trong 30-40 phút với tốc độ trung bình. Thử chạy thêm 5 phút so với ngày tập trước đó.
Chủ nhật: Tập trung vào các bài tập khởi động và chạy bộ trong 35-45 phút với tốc độ trung bình. Thử chạy thêm 5 phút so với ngày tập trước đó.
Sau khi tập luyện trong một tuần, người mới bắt đầu có thể tăng dần thời gian và độ khó của bài tập chạy bộ trong các tuần tiếp theo. Ngoài ra, nên dành thời gian để tập các bài tập khởi động, tập dãn cơ và nghỉ ngơi đầy đủ để giúp cơ thể thích nghi và hồi phục tốt hơn.
Những rủi ro khi chạy bộ cho người mới
Người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ cũng có thể gặp phải một số rủi ro, đặc biệt là khi họ không tuân thủ các nguyên tắc cơ bản về tập luyện, giày dép và dinh dưỡng. Sau đây là một số rủi ro thường gặp phải đối với người mới chạy bộ:
Chấn thương: Đây là một rủi ro chính khi tập luyện chạy bộ. Các chấn thương thường gặp phải như đau bắp chân, đau gót chân, đau cơ, đau khớp, đau lưng, đau vai hoặc đau cổ. Nguyên nhân có thể do tập luyện quá mức, không có sự chuẩn bị đầy đủ hoặc giày dép không phù hợp.
Chảy máu chân: Chạy bộ nhiều có thể gây ra chấn thương nhỏ ở các mô mềm của chân, dẫn đến chảy máu chân. Để tránh chảy máu chân, người tập luyện nên chọn giày dép thích hợp, tăng dần mức độ tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ.
Thiếu hụt nước: Thiếu nước trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là khi tập luyện chạy bộ. Việc uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ là rất quan trọng.
Tham khảo bài viết : Top 6 loại nước tốt nhất cho tập luyện chạy bộ
Tiêu chảy: Khi tập luyện chạy bộ, các chuyển động của cơ thể có thể làm tăng nhịp đập ruột, dẫn đến tiêu chảy. Để tránh tình trạng này, người tập luyện nên kiểm soát khẩu phần ăn uống trước khi tập luyện và tránh ăn quá nhiều thức ăn khó tiêu.trước khi tập luyện và tránh ăn
Stress: Tập luyện chạy bộ có thể gây ra stress cho người mới bắt đầu, đặc biệt là khi họ tập luyện quá mức hoặc áp lực từ việc đạt được mục tiêu. Để tránh stress, người tập luyện nên đặt mục tiêu rõ ràng, tập luyện theo kế hoạch và nghỉ ngơi đầy đủ.
Kết luận, người mới nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày?
Không có một con số cụ thể về số km mỗi ngày cho người mới chạy bộ vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, sức khỏe, trình độ thể chất và mục tiêu cá nhân của từng người. Để bắt đầu, người mới nên bắt đầu từ những khoảng cách ngắn, từ 1-2 km mỗi ngày và tăng dần lên khoảng 3-5 km sau vài tuần tập luyện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Quan trọng hơn là đảm bảo thực hiện tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất. Sau đó, người tập luyện có thể tăng dần khoảng cách và thời gian chạy bộ cho phù hợp với mục tiêu và nhu cầu của mình sau vài tuần tập luyện để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.