“Mới chạy bộ” là thuật ngữ dùng để chỉ những người mới bắt đầu tập chạy bộ hoặc chưa có kinh nghiệm chạy bộ nhiều. Thông thường, những người mới chạy bộ có thể chưa biết cách chạy đúng cách, thời lượng và tốc độ phù hợp, hoặc chưa có kế hoạch tập luyện hiệu quả.
Việc bắt đầu tập chạy bộ đòi hỏi sự cẩn thận và kiên nhẫn. Những người mới bắt đầu cần phải tập trung vào việc phát triển một kế hoạch tập luyện hiệu quả, lựa chọn đúng giày chạy bộ và các trang thiết bị khác phù hợp để hỗ trợ việc tập luyện. Chạy bộ là một hoạt động vận động rất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Để bắt đầu chạy bộ, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:
1. Người mới chạy bộ nên chọn địa điểm nào?
Bạn có thể chọn sân bãi, công viên, đường phố hoặc trên máy chạy bộ tại phòng tập gym. Dưới đây là một số lợi ích và nhược điểm của từng địa điểm để bạn có thể chọn cho mình địa điểm phù hợp nhất:
– Chạy bộ tại công viên
Công viên là một địa điểm rất phổ biến để chạy bộ, vì vậy bạn sẽ thường xuyên gặp những người có cùng sở thích. Các công viên thường có địa hình phẳng và nhiều cây xanh, giúp bạn có cảm giác thoải mái và thư giãn hơn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý đến các trẻ nhỏ đang chơi và những người đi bộ khác để tránh tai nạn va chạm.
– Đường phố
Đường phố là một địa điểm tiện lợi để chạy bộ, đặc biệt là khi bạn sống ở khu vực đô thị. Tuy nhiên, đường phố thường có nhiều xe cộ và người đi lại, do đó bạn cần đảm bảo an toàn và tránh những khu vực có nhiều xe cộ, đảm bảo an toàn là ưu tiên hàng đầu.
– Máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một lựa chọn tốt để chạy bộ trong những ngày thời tiết xấu hoặc khi bạn muốn tập trung vào tốc độ và khoảng cách chạy. Tuy nhiên, nó có thể tạo ra cảm giác nhàm chán và ít cảm giác tự nhiên hơn so với chạy bộ ngoài trời.
2. Mặc quần áo và giày chạy bộ phù hợp cho người mới chạy bộ
Việc mặc quần áo và giày khi chạy bộ rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và tránh những chấn thương hoặc tổn thương đến cơ thể. Dưới đây là một số lời khuyên để lựa chọn quần áo và giày phù hợp khi chạy bộ:
Quần áo: Chọn quần áo thoáng mát, chất liệu thấm hút mồ hôi và thoải mái để bạn có thể vận động linh hoạt hơn. Tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, bạn có thể mặc quần short hoặc quần dài. Nếu bạn chạy vào ban đêm, hãy chọn quần áo có phản quang để tăng khả năng nhận diện của các xe cộ.
Giày: Chọn giày chạy bộ có độ bền cao, đế chống trượt và độ đàn hồi tốt để giảm thiểu rủi ro chấn thương khi chạy bộ. Hãy đảm bảo rằng giày có độ ôm vừa vặn và không quá chật hoặc quá rộng để tránh mỏi chân hoặc trượt chân. đảm bảo rằng giày có độ ôm vừa vặn và không quá chật hoặc quá r
Phối đồ: Nếu bạn chọn quần áo và giày có màu sắc khác nhau, hãy chú ý đến việc phối đồ để tạo sự hài hòa và thẩm mỹ. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là đảm bảo sự thoải mái và an toàn trong quá trình chạy bộ. chú ý đến việc phối đồ để tạo sự hài hòa và thẩm mỹ. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là đảm bảo sự thoải mái chú ý đến việc phối đồ để tạo cảm giác tự tin khi chạy bộ.
Ngoài ra, còn một số lưu ý khác khi mặc quần áo và giày chạy bộ như thay đổi quần áo và giày đúng thời điểm để giữ vệ sinh và độ bền của chúng, và tránh mặc quá nhiều lớp quần áo và giày để tránh gây ra sự bức bối và khó chịu trong quá trình chạy bộ.
3. Thực hiện bài tập khởi động cho người mới chạy bộ
Khởi động trước khi chạy bộ là rất quan trọng để tránh chấn thương và tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số bước khởi động cơ bản mà bạn có thể thực hiện trước khi chạy bộ:
Bước 1: Tập trung và thở đều: Đứng thẳng, tập trung vào hơi thở của bạn và thở đều. Có thể bạn muốn nhắm mắt một vài giây để tập trung tối đa.
Bước 2: Tập các bài tập tăng cường cơ bắp: Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập các bài tập như xoay cổ, động tay, động chân, hoặc bài tập tăng cường cơ bắp khác. Bài tập này giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho các hoạt động chạy bộ.
Bước 3: Tập các bài tập tăng cường khớp: Sau khi tập các bài tập tăng cường cơ bắp, bạn có thể tập các bài tập tăng cường khớp như xoay khớp cổ tay, động khớp gối và khớp cổ chân. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác chạy bộ.Sau khi tập các bài tập tăng cường cơ bắp, bạn có thể tập các bài tập tăng cường khớp như xoay khớp cổ tay, động khớp gối và khớp cổ chân. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho sự hoạt động của các bộ phận trên cơ thể bạn.
Bước 4: Tập các bài tập tăng cường tim mạch: Sau đó, bạn có thể tập các bài tập tăng cường tim mạch như tập thở sâu hoặc tập cardio nhẹ để làm nóng tim mạch và tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Ngoài ra, hãy nhớ thực hiện từ từ và không thừa sức. Điều quan trọng là đảm bảo sự thoải mái và tránh chấn thương trong quá trình khởi động và chạy bộ.
4. Đặt mục tiêu và lên kế hoạch cho người mới chạy bộ
Mục tiêu và kế hoạch là hai yếu tố quan trọng để giúp bạn đạt được thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào, bao gồm cả trong việc tập luyện và đạt được sức khỏe tốt hơn. Dưới đây là những lời khuyên để xác định mục tiêu và lập kế hoạch hợp lý cho tập luyện:
Xác định mục tiêu cụ thể: Hãy xác định mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được, ví dụ như giảm cân, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tim mạch, hoặc hoàn thành một cuộc chạy đua. Một mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xác định các bước tiếp theo.
Thiết lập kế hoạch: Sau khi xác định mục tiêu, hãy thiết lập kế hoạch để đạt được nó. Kế hoạch bao gồm các yếu tố như thời gian, tần suất, cường độ và loại tập luyện. Bạn nên đảm bảo rằng kế hoạch của mình là khả thi và phù hợp với lịch trình của bạn.Sau khi xác định mục tiêu, hãy thiết lập kế hoạch để đạt được nó. Kế hoạch bao gồm các yếu tố như thời gian, tần suất, cường độ và loại tập luyện. Bạn nên đảm bảo rằng kế hoạch của mình là khả thi và sau khi xác định mục tiêu, hãy thiết lập kế hoạch để đạt được nó.
Theo dõi tiến độ: Theo dõi tiến độ của mình giúp bạn biết được liệu bạn đang tiến triển tốt hay chưa và có thể điều chỉnh kế hoạch nếu cần thiết. Bạn có thể đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để đánh giá tiến độ của mình.
Thay đổi kế hoạch nếu cần: Nếu bạn cảm thấy kế hoạch của mình không phù hợp hoặc không đạt được mục tiêu của mình, hãy đưa ra các thay đổi nhỏ để cải thiện kế hoạch của mình. Chỉnh sửa kế hoạch không có nghĩa là bạn đang thất bại mà đó là cách để bạn cải thiện và đạt được mục tiêu của mình.
Điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện: Khi bạn đạt được một mục tiêu nhất định, bạn có thể điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện để đạt được mục tiêu mới hoặc duy trì sức khỏe tốt hơn.
Với những bước đơn giản này, bạn có thể xác định mục tiêu và thiết lập kế hoạch
5. Người mới chạy bộ cần giữ tốc độ ổn định
Tốc độ tập luyện phù hợp với người mới là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài và không gặp vấn đề sức khỏe. Đối với người mới bắt đầu tập luyện, tốc độ nên bắt đầu từ chậm đến trung bình, tùy thuộc vào sức khỏe và thể trạng của mỗi người.
Một cách để xác định tốc độ phù hợp là sử dụng nguyên tắc đào tạo nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate – MHR). MHR là số nhịp tim tối đa mà bạn có thể đạt được trong một phút khi tập luyện tối đa. Một cách đơn giản để tính MHR là trừ tuổi của bạn từ số 220. Ví dụ, nếu bạn là một người trưởng thành 25 tuổi, MHR của bạn sẽ là 195 nhịp tim/phút.
Tốc độ tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu chạy bộ là khoảng 50-70% MHR. Với ví dụ trên, tốc độ phù hợp là khoảng 98-137 nhịp tim/phút. Tuy nhiên, nếu bạn có sức khỏe yếu hoặc chưa tập luyện thường xuyên, bạn có thể bắt đầu với tốc độ thấp hơn và tăng dần theo thời gian.
Ngoài ra, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể của mình và dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở. Nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe hoặc không chắc chắn về tốc độ tập luyện phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.
6. Mới chạy bộ nên tập trung vào thời gian và khoảng cách
Thời gian và khoảng cách tập luyện phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và sức khỏe cá nhân. Tuy nhiên, để bắt đầu, bạn có thể tham khảo những khuyến nghị sau:
Thời gian: Bắt đầu với khoảng 20-30 phút tập luyện trong ngày, tập 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời gian lên đến 45-60 phút trong ngày và tập ít nhất 5 lần một tuần. Nhớ rằng, đừng quá cố gắng tập quá nhiều, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Khoảng cách: Bắt đầu với khoảng cách ngắn, ví dụ như 1-2 km trong mỗi lần tập luyện. Sau đó, bạn có thể tăng dần khoảng cách lên đến 5 km hoặc hơn tùy thuộc vào mục tiêu của mình. Nhớ rằng, việc tăng khoảng cách tập luyện cần được thực hiện dần dần và không nên tăng quá nhanh để tránh gặp phải chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe khác.Sau đó, bạn có thể tăng dần khoảng cách lên đến 5 km hoặc hơn tùy thuộc vào mục tiêu của mình. Nhớ rằng, việc tăng khoảng cách tập luyện cần được thực hiện dần dần và không nên tăng quá nhanh để tránh gặp phải chấn thương .
Ngoài ra, hãy nhớ rằng tập luyện là một quá trình dài hơi và cần kiên trì để đạt được kết quả tốt. Hãy tập luyện đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để có được sức khỏe tốt hơn.
7. Thực hiện bài tập tăng cường cơ thể
Bài tập tăng cường có thể được tùy chỉnh để phù hợp với mục tiêu, sức khỏe và sở thích cá nhân. Tuy nhiên, sau đây là một số bài tập tăng cường cơ bản và tối ưu có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể, sau đây là một số bài tập tăng cường cơ bản và tối ưu có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể.
Squat: Bài tập squat giúp tăng cường cơ đùi, hông, cơ bụng và lưng. Để thực hiện squat, bạn đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn rộng vai và đưa mông xuống phía sau như khi ngồi ghế. Hãy giữ đầu gối ở vị trí trên mũi giày và trở lại vị trí đứng thẳng.
Push-up: Bài tập push-up giúp tăng cường cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Để thực hiện push-up, bạn nằm sấp trên sàn với đôi tay đặt rộng hơn rộng vai và đưa cơ thể lên bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy lên.
Lunges: Bài tập lunges giúp tăng cường cơ đùi, hông, cơ bụng và lưng. Để thực hiện lunges, bạn đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn rộng vai và đưa một bước về phía trước, hạ xuống cho đến khi đầu gối của chân sau chạm sàn. Sau đó, đẩy người lên trở lại vị trí đứng thẳng.
Pull-up: Bài tập pull-up giúp tăng cường cơ tay, cơ lưng và cơ vai. Để thực hiện pull-up, bạn treo trên thanh ngang và đưa cơ thể lên bằng cách uốn cong khuỷu tay và kéo lên cho đến khi ngực chạm thanh ngang.
Plank: Bài tập plank giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Để thực hiện plank, bạn nằm sấp trên sàn và đặt hai khuỷu tay và ngón chân lên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định.
Lưu ý rằng, việc thực hiện bài tập tăng cường cần phải được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc người có kinh nghiệm
8.Thực hiện bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ
Bài tập giãn cơ là rất quan trọng trong việc duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng cơ thể. Sau đây là một số bài tập giãn cơ tốt nhất:
Bài tập giãn cơ cổ: ngồi thẳng và duỗi chân, nhẹ nhàng xoay đầu sang phải và sang trái, giữ mỗi tư thế trong 15-30 giây.
Bài tập giãn cơ vai: đưa tay phải qua trước ngực và nắm bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo tay trái về phía bên phải và giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.trước ngực và nắm bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo tay trái về phía bên phải và giữ
Bài tập giãn cơ lưng: nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đưa chân gần vào mông, chéo tay và chéo chân trái lên phía trước, giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập giãn cơ đùi: đứng thẳng, duỗi chân phải về phía trước, bẻ gối trái đưa hông về phía trước và giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.trước và giữ trong 15-30 giây,
Bài tập giãn cơ gót chân: đứng thẳng, đặt đầu gối trên một chiếc ghế hoặc bức tường, đưa mũi chân lên và giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi bên.
Lưu ý rằng, việc thực hiện bài tập giãn cơ cần phải được thực hiện nhẹ nhàng và không nên kéo quá mức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc thắc mắc về việc thực hiện bài tập giãn cơ, hãy tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Trên đây là 8 hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu chạy bộ, lưu ý rằng khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chậm rãi và không nên ép buộc bản thân quá nhiều. Bạn nên tập trung vào thời gian và khoảng cách tăng dần theo thời gian. Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và cải thiện sức khỏe của bạn.