Khởi động trước khi chạy bộ để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện, bởi chạy bộ là một hình thức tập luyện rất tốt cho sức khỏe. Bộ khởi động này bao gồm ba bước đơn giản nhưng rất quan trọng. Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên tập trung thực hiện ba bước này để giúp cơ thể chuẩn bị tốt nhất cho hoạt động tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu ba bước khởi động trước khi chạy bộ để tránh chấn thương trong bài viết dưới đây
1. Bước 1 – Khởi động trước khi chạy bộ đơn giản nhất là : “Đi bộ nhanh”
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy đi bộ nhanh trong vài phút để làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu. Nếu địa điểm chạy bộ của bạn gần nơi xuất phát, hãy đi bộ nhanh tới khu vực đó để thực hiện các động tác khởi động tiếp theo.
Đi bộ nhanh là một trong các động tác khởi động cơ bản trước khi tập luyện thể thao, bao gồm cả khi bạn chuẩn bị để chạy bộ. Đi bộ nhanh giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho hoạt động thể dục.
Để thực hiện đi bộ nhanh, bạn chỉ cần bước đi với tốc độ cao hơn so với bước đi thông thường. Tốc độ đi bộ nhanh có thể khác nhau tùy thuộc vào trình độ tập luyện của bạn, nhưng thường là từ 5-8 km/h.
Bạn nên đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu chạy bộ để làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu. Nếu bạn chưa tập luyện thể thao thường xuyên hoặc mới bắt đầu tập chạy bộ, hãy tăng tốc độ đi bộ nhanh dần dần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
2. Bước 2 – Tập trung thực hiện các động tác giãn cơ vào các khu vực cơ bản
Sau khi đi bộ nhanh, hãy thực hiện các động tác giãn cơ trước để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Giãn cơ là một trong những động tác khởi động cơ bản trước khi tập luyện thể thao, bao gồm cả khi bạn chuẩn bị để chạy bộ. Giãn cơ giúp giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, tăng độ linh hoạt của các cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Để thực hiện giãn cơ, bạn nên bắt đầu bằng việc làm nóng cơ bắp trước khi giãn. Sau đó, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ như sau:
2.1. Giãn cơ chân – calf stretch
Đứng thẳng, giữ một chân, đưa gót chân về phía mông và giữ trong vòng 20-30 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với chân còn lại.
2.2. Giãn cơ đùi – hamstring stretch
Đứng thẳng, giữ một chân, đưa gót chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống. Giữ trong vòng 20-30 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
2.3. Giãn cơ cổ – neck stretch
Ngồi thẳng và giữ đầu, xoay đầu sang một bên và giữ trong vòng 20-30 giây rồi thực hiện tương tự với bên kia.
2.4. Giãn cơ vai và lưng – shoulder and back stretch
Đứng thẳng và đưa một tay lên cao, sau đó đưa tay sang bên và giữ trong vòng 20-30 giây. Thực hiện tương tự với tay và bên còn lại.
Lưu ý rằng bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Nếu bạn cần hỗ trợ hoặc tư vấn thêm về các động tác giãn cơ, bạn có thể tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia.
3. Bước 3 – Khởi động bổ sung các động tác: “Uốn cong và Xoay cơ thể”
Thực hiện các động tác uốn cong và xoay cơ thể giúp giảm căng thẳng và đau nhức sau khi chạy bộ.
Uốn cong và xoay cơ thể là những động tác giúp tăng cường sức khỏe, linh hoạt và cân bằng cơ thể. Đây là những động tác đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ hỗ trợ.
Để uốn cong cơ thể, bạn có thể thực hiện các động tác yoga như động tác chó mèo (cat-cow), động tác nắm tay đầu gối (hug knees to chest) hoặc động tác lùi gót chân (downward facing dog). Những động tác này giúp làm nóng và thư giãn cơ bắp, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Để xoay cơ thể, bạn có thể thực hiện các động tác yoga như động tác chân nghiêng (triangle pose), động tác xoay lưng (spinal twist) hoặc động tác cánh tay duỗi thẳng (extended arm side stretch). Những động tác này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể.
Hãy nhớ thực hiện động tác uốn cong và xoay cơ thể một cách nhẹ nhàng và dừng lại ngay khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau. Bạn có thể thực hiện các động tác này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe.
4. Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện quá trình khởi động trước khi chạy bộ
4.1. Tập thở để giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ
Tập thở đều và kết hợp với khởi động trước khi chạy bộ có thể giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ bằng cách cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể, tăng cường khả năng chịu đựng và giảm thiểu mệt mỏi. Khi chạy bộ, bạn sẽ tăng cường nhu cầu về oxy, do đó việc tập thở đều trước và trong khi chạy bộ giúp cung cấp đủ oxy và loại bỏ khí carbonic trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể không bị mệt mỏi quá sớm và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng thời giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ. Ngoài ra, tập thở đều cũng giúp tập trung tâm tâm trí và giảm căng thẳng trong quá trình tập luyện. Tham khảo phương pháp tập thở dưới đây:
- Ngồi hoặc đứng thoải mái, đặt tay lên bụng để cảm nhận sự lên xuống của hơi thở.
- Hít thở sâu vào mũi trong khoảng 3-4 giây, bụng nở ra và đưa không khí vào phần bụng dưới.
- Giữ hơi trong khoảng 1-2 giây.
- Thở ra chậm qua miệng trong khoảng 4-5 giây, bụng co lại khi hơi thở ra.
- Sau khi thở hết khí, giữ không khí trong khoảng 1-2 giây trước khi hít thở tiếp.
- Lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 phút.
4.2. Bắt đầu chậm và tăng tốc độ một cách từ từ
Khởi động nên bắt đầu từ tốc độ chậm, sau đó dần tăng tốc độ lên. Điều này giúp cơ thể có thời gian để điều chỉnh và tránh chấn thương.
4.3. Sử dụng thêm các phụ kiện hỗ trợ chạy bộ
- Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim: Nếu bạn muốn tập luyện với một mức độ cường độ nhất định, hãy sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để đo lường tần số tim của bạn.
- Sử dụng đúng thiết bị: Sử dụng giày chạy bộ và quần áo thể thao phù hợp để đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ tối đa cho cơ thể.
4.4. Không tập luyện quá sức
Đừng tập luyện quá sức và tăng tốc độ quá nhanh, đó là nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện theo mức độ phù hợp.
4.5. Thời gian khởi động trước khi chạy bộ bao lâu là đủ?
Thời gian khởi động trước khi chạy bộ sẽ khác nhau tùy vào cơ thể và mức độ tập luyện của từng người. Tuy nhiên, thời gian khởi động tối thiểu nên là khoảng 5-10 phút để giúp cơ thể tiết ra đủ chất bôi trơn cho các khớp, giúp nhiệt độ cơ thể tăng dần và tăng lượng máu được bơm đến các cơ. Điều này giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.trước khi chạy bộ sẽ khác nhau tùy vào cơ thể và mức độ tập luyện của từng người.
Nếu bạn chạy bộ một khoảng thời gian dài hoặc có mục tiêu tập luyện cường độ cao, bạn có thể muốn tăng thời gian khởi động lên khoảng 15-20 phút để chuẩn bị cơ thể tốt hơn. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh và đã tập luyện thường xuyên, bạn có thể giảm thời gian khởi động xuống 5 phút và chuyển sang tập luyện chạy bộ ngay lập tức.
5. Kết luận về việc khởi động trước khi chạy bộ
Tổ chức một bộ 3 bước khởi động trước khi chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho một buổi chạy tập luyện hiệu quả. Bước đầu tiên là tập trung vào hơi thở và tâm trí, để loại bỏ những suy nghĩ phiền muộn và sẵn sàng cho một cuộc chạy tốt hơn. Bước tiếp theo là tập trung vào sự khởi động cơ bản, với các bài tập tăng cường sự linh hoạt và động cơ của cơ thể. Cuối cùng, bước thứ ba là tập trung vào việc điều chỉnh tốc độ và sự phối hợp của các bộ phận trên cơ thể, để chuẩn bị cho việc chạy bộ hiệu quả. Bằng cách thực hiện các bước này mỗi lần trước khi chạy bộ, bạn sẽ giúp tinh thần và cơ thể của mình sẵn sàng cho một buổi tập luyện tốt hơn và đạt được kết quả tốt hơn trong cuộc chạy của mình.